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Esercizi per respirare meglio

Ogni giorno facciamo migliaia di respiri senza pensare. La respirazione, a meno che non ci si concentri, è automatica. Secondo l’Università di Missouri-Kansas City i livelli di ossigeno possono scendere del 20% mentre invecchiamo e questo succede in parte per le nostre cattive abitudini respiratorie. La respirazione superficiale può causare vertigini, stordimento, tensione e stanchezza. La respirazione corretta fornisce la quantità di ossigeno di cui il corpo ha bisogno per bruciare i grassi durante l’attività fisica, ridurre lo stress e fornire ossigeno ad ogni cellula del nostro corpo per sopravvivere, includendo anche le cellule del nostro sistema immunitario.

Fattori come stress, fumo e malattie polmonari causano una respirazione superficiale, ovvero significa inspirare ed espirare meno aria. Quando fai respiri più superficiali e frequenti, significa che non stai utilizzando completamente il diaframma per inspirare e i muscoli addominali per espirare. Al fine di rafforzare i muscoli respiratori, è necessario spingergli al massimo inspirando ed espirando completamente. Secondo l’American Lung Association, regolari esercizi di respirazione possono aiutare a liberare i polmoni dell’aria viziata accumulata, aumentare i livelli di ossigeno e far tornare il diaframma a svolgere il suo compito di aiuto alla respirazione.

Quando inspiri, il muscolo diaframma si contrae ed appiattisce. Questo muscolo è il principale muscolo utilizzato nel processo della respirazione e compie l'80% del lavoro per riempire i polmoni. Possiede una forma di cupola che si trova alla base del torace, e separa l’addome dal torace. Quando il diaframma si appiattisce, consente ai polmoni di espandersi, creando un effetto che permette l’aria di entrare dal naso o dalla bocca riempendo lo spazio vuoto. Quando espiri, il diaframma si rilassa e l’aria viene espulsa dai polmoni. Per espirare usi gli addominali, i muscoli della schiena, i muscoli delle costole e persino i muscoli del collo.

Quando il diaframma non funziona a pieno regime, il corpo inizia ad utilizzare altri muscoli del corpo per aiutare a riempire i polmoni, cioè muscoli del collo, della schiena e del torace, creando cosi muscoli tesi e doloranti. Quindi, attivare il diaframma, respirare profondamente e migliorare la postura sono degli ottimi suggerimenti per migliorare la propria qualità di vita.



Esercizio per migliorare la capacità polmonare

Siediti su una sedia, con la colonna diritta, le spalle rilassate e i piedi appoggiati a terra. Rilassa i muscoli addominali e inspira lentamente dal naso. Continua a inalare fino alla massima inspirazione. Trattieni il respiro per circa 10 secondi prima di espirare lentamente dalla bocca con le labbra leggermente serrate. Mantieni i muscoli addominali rilassati mentre ripeti l’esercizio per 5 minuti. Fare questo esercizio regolarmente ti dà il beneficio di riempire i polmoni per fornire continuamente ossigeno fresco al tuo corpo.


Esercizio per la respirazione diaframmatica

Sdraiati a terra, mani sopra la pancia e ginocchia piegate con i piedi appoggiati a terra. Inspira dal naso, gonfiando la pancia come se fosse un palloncino. Mentre si espira attraverso la bocca, sgonfiare la pancia. Assicurati di rilassare il collo e le spalle mentre la pancia si alza e si abbassa, aiutando a rieducare il diaframma a riempire e svuotare i polmoni.


Soffiare una cannuccia in un bicchiere d’acqua

Siediti su una sedia, con la colonna diritta, le spalle rilassate e i piedi appoggiati a terra. Con un bicchiere d’acqua in una delle mani e una cannuccia nell'altra, fai una inspirazione profonda attraverso il naso. Espirare attraverso la bocca, soffiando dentro la cannuccia, creando delle bolle nell'acqua fino alla massima espirazione. Quando non ti rimane più nulla da espirare, fai una pausa di qualche secondo prima di ricominciare l’esercizio. La cannuccia è un ottimo strumento per rafforzare il diaframma e gli addominali. L’esercizio può essere realizzato anche con un palloncino oppure con una penna bic togliendo l’inchiostro.


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